ゴルフで久々にラウンドしたら足が棒のよう…。ランニング後の足の疲れがとれにくい…。スポーツ後に感じる足裏やふくらはぎ、すねなどの疲れ対策として、スポーツインソール（機能性インソール）を活用する人が増えています。足裏のアーチと疲れはどう関係するのか、また疲れ対策にインソールを活用するとなぜよいのかを見ていきましょう。

インソールの役割・メリット

インソールの目的はなんですか？

インソールとは靴の中敷きのことを指します。インソールの役割としては足の問題を改善し、靴の履き心地を向上させることなどがあげられます。特に足とのフィット性、着地衝撃の吸収性、足アーチ（土踏まず）をサポートする機能などを持つインソールのことを機能性インソール、または高機能インソールと呼びます。スポーツインソールは機能性インソールのうち、スポーツでの激しい動きにも追従し、パフォーマンスアップにも寄与するインソールのことを指します。

もともと靴に入っているインソールとの差は？

スニーカーをはじめ多くの靴には、内側の縫い目や素材のつなぎ目から足の裏を保護するなどの目的のため、初めからインソールが入れられていることがあります。しかし、これらのインソールには足裏の衝撃を吸収する機能や、足アーチをサポートする機能はほとんど備わっていません。機能性インソールを使う際には、靴のオリジナルのインソールと交換して利用します。

足アーチの働きとは

足裏には、歩行時、走る時、ジャンプ時には体重以上の大きな荷重がかかります。その衝撃を和らげるのに働くのが足裏に備わるアーチ構造です。アーチには、横アーチ、外側縦アーチ、内側縦アーチの３つがあり、その中で主に衝撃を吸収する役割を担うのが、一般に土踏まずといわれる内側縦アーチ（以下アーチに略）です。

体重がかかる着地時はアーチがたわんで衝撃を和らげ、蹴り出し時はつま先が上がり、アーチがバネのような働きをして強さを生み出します（ウィンドラスメカニズム）。これがうまく機能しない場合、疲れやすくなると言われています。わかりやすい例として扁平足があります。扁平足とは足アーチが低下または消失し、足裏が扁平になった状態を指しますが、長時間歩いたり走ったりすると、土踏まずやふくらはぎに疲れや疲労感がでやすくなります。

アーチの働きに影響を与えるのが、アーチの高さです。扁平足の方やアーチが低い場合、衝撃の吸収が十分でないため、足裏、すねやふくらはぎの筋肉に負担がかかり、疲れやすい傾向にあります。

一方、アーチが高すぎる場合は荷重が前足部とかかとに集中するため足裏の筋肉が固くなりやすく、やはり疲れやすくなります。また、荷重がかかり過ぎた部位に胼胝（たこ）が発生することもあります。標準的なアーチの高さであっても、運動を長時間続けるなどしてアーチを支える筋肉が疲労すると、アーチが低下してきて本来の機能が発揮できず、疲れを生じることがあります。

インソールの選び方

Point 1あなたのアーチに合ったインソールですか？

スポーツインソールをはじめとした機能性インソールが足の疲労対策にもよいと言われるのは、柔らかい素材などによるクッション機能が足にかかる衝撃を和らげるから。そう思っている人は多いかもしれません。もちろんそれも重要ですが、スポーツインソールが重視している役割は、足アーチ本来の働き（体重の分散や衝撃の吸収、体重移動を円滑にする働き）をサポートし、足の剛性（強さ）を高めることです。

競技用のシューズの多くもアーチを考慮して設計されていますが、アーチの高さは人によって違うため、どうしても隙間ができてしまいます。そこで、自分の足のアーチに合った高さを選べるインソールを活用し、シューズを自分の足の形状に合わせてカスタマイズしていくとよいのです。インソールを選ぶ時は、シューズを買う時に適切なサイズを選ぶのと同じように、慎重にアーチの高さを選びましょう。

ZAMSTのフットクラフトは、自分のアーチの高さに合うものを選べるようにロー、ミドル、ハイの３タイプを用意。

Point 2高さだけではなく、適度な柔軟性はありますか？

その際、足の動きに合わせて動きたいときはしっかり動けて、支えてほしいときはしっかり支えてくれる設計になっているものを選ぶこともポイント。足裏は小石一つはさまっても違和感を感じるくらい繊細なため、アーチをがっちり支えすぎても、動きにくかったり痛みを生じたりする可能性があります。自分の足に合うかどうか不安という場合は購入後の返品・返金保証制度があるメーカーを選ぶのも一案です。

アーチをささえるインソールはそのしなやかさも試してみましょう。フットクラフトは多くのアスリートやユーザーの声をもとに適した柔らかさを実現。足のアーチの動きに追従するしなやかさにこだわりました。

Point 3インソールがかかとをしっかりサポートしていますか？

また、かかとのサポート力も大切です。かかとが安定しないと、足が左右にブレを生じて疲労やケガにつながる場合もあります。また、かかとが内側に過剰に倒れ込んでしまうと、アーチの異常を招くこともあります。深めのヒールカップでかかとの骨を安定させられるかどうかもチェックしましょう。

フットクラフトの特徴でもある深いヒールカップ。踵の骨が支えられることで、足のアーチが本来持つ衝撃吸収の働きを支えます。

スポーツインソールを活用して疲れを残さずプレーを楽しもう

春の訪れは、「スポーツを楽しみたい」という気分を盛り上げます。ゴルフでは、今季メジャー初戦となるマスターズが始まり、「今年こそスコアアップ！」、「フォームを改善！」など思いを新たに、コースに出る計画を立てている方も多いことでしょう。ゴルフは長い距離を歩き、下半身の踏ん張りを必要とするため、足元が安定していない状態でラウンドすると、疲労がたまりやすくなります。もちろん、疲労がたまると、地面をしっかり蹴ってボールを打つという瞬発力がいかせなくなる原因にもなるでしょう。特に、運動不足、加齢、体重などにより、足裏のアーチの機能は低下しやすいので、冬の間、運動から遠ざかっていた人、体重増加傾向の人、年齢による衰えが気になる人などは注意が必要です。

また、足元の疲れがたまるとスコアのくずれにつながる可能性もあります。1年を通して快適にゴルフを楽しむためにも、足裏のアーチとかかとを適切にサポートできるスポーツインソールを上手に活用したいですね。

記事監修・ドクター紹介

毛利 晃大先生

順天堂大学医学部卒業、日本救急医学会専門医、日本整形外科学会会員
日本医師会認定スポーツ医、日本バスケットボール協会スポーツ医学委員会所属ドクター