スムーズなスイングを引き出すストレッチ｜ゴルフのパフォーマンスアップに
ゴルフのスイングをよりスムーズにしたいなら、ストレッチが効果的です。ストレッチにより関節可動域が広がり、よりダイナミックで流れるようなスイングが期待できます。プレー前に取り入れれば、パフォーマンス向上にもつながるでしょう。
プレー前にストレッチをおすすめする理由
ストレッチには筋肉や関節の柔軟性を向上させ、血流を促し、興奮を抑えてリラックスさせるなどの効果があります。ストレッチには、姿勢を止めたまま筋肉をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」と、カラダを動かしながら筋肉を伸ばしていく「動的ストレッチ」があります。ラウンド前にはパフォーマンスアップにつなげるための動的ストレッチを中心に行うのが良いでしょう。ここでは特に肩関節（さまざまな動き）、胸椎（特に回旋の動き）、股関節（曲げ伸ばしの動き）、ジャンプ、足首（曲げ伸ばしの動き）を中心にメニューを組み立ててみました。他にもクラブを使ったストレッチ、ラウンド後の入浴前や、疲労回復のためのストレッチなどを別記事で紹介しますので、そちらもぜひご覧ください。
ストレッチをやる時間のない場合
みなさんはゴルフ場に着いたら何をしますか？これから紹介するストレッチを実施する時間がない場合には、練習用ティーグラウンドの周辺やクラブハウスのまわりを5分から10分程度歩くなど、軽い運動でカラダを温めておくことをおすすめします。時間がある場合はラウンド前に以下のストレッチをおすすめします。もちろん、以下のストレッチはラウンド当日以外も実施してかまいません。
1. 肩甲骨のストレッチ
肩甲骨は背骨に直接つながっておらず筋肉でつながっています。つまり浮いているような状態なので、本来はさまざまな方向に動きます。その動きを充分に機能させるためには、腕を動かすストレッチを行います。この際、手のひらの向きを内、外に向けることでより効果的になります。
1. 手を外側に向けて胸を張る
ヒジを曲げて、カラダの前で腕を広げます。手のひらを外側に向けて、胸をしっかり張り、肩甲骨を寄せるようなイメージです。
2. 手の甲を顔の前で合わせる
ゆっくりと背中をまるめながら、顔の前で左右の手の甲をつけます。この時、肩を前に出すようにします。
3. 手の甲を離さないように上に伸ばす
手の甲をつけたまま、背伸びをするように、腕を真上に伸ばしていきます。この3つの動きを連続して10回～15回行います。
2. 脊椎のストレッチ｜Tスパインローテーション
カラダの芯である脊椎、背骨を回旋させ、肩甲骨から背中、骨盤まわりの筋肉を柔軟にするストレッチです。頭に手を置いたほうの腕のヒジが弧を描くように行うのがコツです。
1. 四つん這い姿勢になり、片手を頭の後ろに添える
四つん這いの状態から片手を頭の後ろに添え、反対の手でバランスを取ります。この時、背筋は伸ばします。
2. ヒジで弧を描くように背骨を回旋させる
頭に置いたほうの腕のヒジを内側に巻き込むように動かします。この時、ヒジが弧を描くように動かして、背骨を回旋させるイメージです。
3. ヒジを外側に戻す
巻き込んだヒジを、同じように弧を描くように外側に戻します。この動きを10回～15回繰り返し、逆サイドも同様に行います。回旋させる時に頭から背骨の線をぶらさないようにしましょう。
3. 足の表裏の血流を促す｜フロントランジ＆ニーハグ
太ももとお尻に効果的なフロントランジと、腹筋や体幹を鍛えるニーハグを組み合わせたメニューです。踏み出し時や、ヒザを抱えた時にふらつかないようにしっかりバランスを取りましょう。
1. リラックスして立つ
スタートポジションでは、全身の力を抜いて楽に立ちます。足の幅を腰幅程度に合わせ、正面を向きます。
2. 腰を落として一歩前に踏み出す
足を一歩前に出し、股関節とヒザを曲げます。腰を落とすように踏み出します。その時、可能なら後ろの足はつま先立ちにします。
3. 後ろの足を振り上げてヒザを抱える
後ろの足を振り上げて、ヒザを両手で抱きかかえます。この一連の動作を行う際、骨盤を立てて背筋を伸ばし、前を見たままの姿勢で前後左右にブレないようにしましょう。左右それぞれ10回～15回行います。
4. ジャンピング・ジャック
両手両足を広げながらのジャンプ、両手両足を閉じながらのジャンプを繰り返す動的ストレッチの定番メニューです。カラダがブレないように、リズムよく行いましょう。心拍数も上がるので、ゴルフに限らずあらゆるスポーツ前にぜひ行いたい動きです。
1. リラックスして立つ
スタートポジションでは、全身の力を抜いて楽に立ちます。足の幅を腰幅程度に合わせ、正面を向きます。腕はカラダの横に下げておく。
2. 両手両足を広げながらジャンプする
両手を広げ、同時に両足を広げながらジャンプする。
3. 足を広げた状態で着地する
手は頭の上で広げ、足を大きく広げたまま着地する。
4. 足を広げた状態でジャンプする
手は頭の上で広げ、足を開いたままジャンプする。
5. 手足を閉じながら着地する
手と足を閉じながら着地。一連の動きを10回～15回繰り返します。
5. 足首回しストレッチ
5cm程度の高さがある台に片ヒザを立てて足を乗せ、足首に角度がついた状態でヒザをゆっくりと時計回り、反時計回りに回します。足首やすねを覆っている筋肉がリラックスする効果が期待できます。
1. 足首に角度をつけたスタートポジション
5cm程度の高さがある台に片ヒザを立てて足を乗せ、逆の足のヒザは床につけます。
2. ヒザをカラダの内側に倒す
ヒザを回すようにしてカラダの内側に向かって倒し、足の外側を伸ばします。この時、上体は動かさないようにしましょう。
3. 足首に角度をつけ、ヒザを前に押し出す
ヒザを前に倒し、足首からふくらはぎにかけて伸ばします。
4. ヒザをカラダの外側に倒す
ヒザを回すようにしてカラダの外側に向かって倒し、足の内側を伸ばします。時計回り30秒、反時計回り30秒を行いましょう。その後、反対側の足でも行います。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部小等学科卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科修了。株式会社ウィンゲート代表取締役。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。