ゴルフの疲れを翌日に残さない疲労回復系ストレッチ
スポーツ後の関節や筋肉の柔軟性を改善するためのクールダウンには筋肉を伸ばすことを目的とする静的ストレッチが有効です。今回は特にゴルフの後におすすめのストレッチを紹介します。ラウンドが終了した当日、夜寝る前に実施し、その後そのまま睡眠に入ると良いでしょう。寝る前のストレッチは自律神経のバランスが整い、良質な睡眠が期待できます。他にもスムーズなスイングを引き出すパフォーマンスアップのためのストレッチ、クラブを使ったストレッチ、ラウンド後の入浴前などを別記事で紹介しますので、そちらもぜひご覧ください。
ラウンド後の疲労回復1：お腹の横のストレッチ
特に寒い時期のゴルフは体全体の筋肉が収縮しがちです。胸を張ってカラダを横に倒すことで血液を循環させましょう。
1. ヒザを伸ばして足を開いて座る
長座の姿勢から両足を開き、ヒザを伸ばしたままで、胸を張って上体をまっすぐにしましょう。この時背中が丸まらないように注意しましょう。
2. 左手で右足の指を触るように上体を倒す
左腕を真上に上げ、右足の指先を触るように真横に倒します。右手はカラダの前で左側に伸ばします。
3. 右手で左足の指を触るように上体を倒す
右腕を真上に上げ、左足の指先を触るように真横に倒します。左手はカラダの前で右側に伸ばします。
ラウンド後の疲労回復2：お尻のストレッチ
お尻を伸ばして股関節の動きをよくします。ゴルフだけではなく普段から実施することでヒップアップ効果も期待できます。ヒザを曲げた側のお尻の大殿筋が引き伸ばされて気持ちがよいストレッチです。
1. 足首の上がヒザに来るように足を組む
いわゆる体育座りの姿勢から片方のヒザを曲げて、逆の足の太ももの上にのせ、両手でヒザを抱え込みます。足を組む時は、曲げたほうの足首の上あたりが、立てた足のヒザあたりに来るような位置がよいでしょう。
2. 仰向けになりヒザを胸にひきつける
そのままの姿勢でゆっくりと後ろに倒れて、仰向けになります。抱えているヒザを両手で胸にひきつけるようすることでお尻の筋肉が伸びます。
3. 抱え込むヒザを替えて両サイド行う
20秒ストレッチしたら、抱え込むヒザを替えて、左右両方のお尻を伸ばすようにしましょう。
ラウンド後の疲労回復3：太もも外側のストレッチ
太ももの外側の筋肉を伸ばし、骨盤を正しい位置に安定させる定番のストレッチです。腰痛にもおすすめのストレッチとなります。
※急にひねると腰を痛める可能性があるのでゆっくりひねるように心がけましょう。
1. 左ヒザを立てて足を組み、右ヒジで押さえる
長座から左ヒザを立てて右足の外で足を組みます。次に右ヒジを左ヒザの外側に回してヒザを押さえます。
2. 右ヒジで左ヒザを押すように上体を左にひねる
右ヒジに力を入れ、太ももの外側をストレッチさせながら上体を左にひねります。
3. 次に立てるヒザを替えて両サイド行う
ラウンド後の疲労回復4：お腹のストレッチ
腹筋（腹直筋）を伸ばすストレッチです。割れた腹筋はカッコいいですが、収縮させるばかりではなく、柔軟な筋肉にすることで、背中側の脊柱起立筋とのバランスを取ります。腰痛予防や改善にもおすすめのストレッチです。
1. うつぶせの状態から上体を起こしてスタンバイ
うつぶせの状態から脇をしめて両手で支えながら上体を起こしてスタートポジションをとります。
2. 背中を反らせてお腹をストレッチ
背中を反らせていき、お腹が伸びているのを感じたら止めます。天井を見るような姿勢です。反らした時に腰の痛みを感じたら無理をせずに中止しましょう。
ラウンド後の疲労回復5：背中のストレッチ
腰から背中にかけて広がる広背筋を伸ばします。背中のこわばりは腰に影響をおよぼします。手のひらの向きを内、外、上と3通り行うことで、広い筋肉のさまざまな部位を伸ばしましょう。
1. 両ヒジ、両ヒザで四つん這いになり、手を「前へならえ」の位置に
両ヒジ、両ヒザを床につけて四つん這いになります。手のひらは内側に向けます。
2. カラダを後ろに下げて背中をストレッチ
両ヒジ、両ヒザは動かさないようにして、カラダを後ろに下げながら背中を伸ばします。
3. 腕をひねって手のひらを外側に
体勢はそのままで、腕を内側にひねって小指を上にし、手のひらを外側に向けます。
4. 腕を逆にひねって手のひらを上に
次に腕を外側にひねって、手のひらが真上に向くようにし、背中の横をストレッチします。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部小等学科卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科修了。株式会社ウィンゲート代表取締役。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。