スポーツで多い腰の痛み、筋・筋膜性腰痛｜予防とストレッチ｜ジャーナル（サポーター）

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スポーツで多い腰の痛み、筋・筋膜性腰痛｜予防とストレッチ

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2024.11.07

スポーツで多い腰の痛み、筋・筋膜性腰痛｜予防とストレッチ

「令和4年国民生活基礎調査」によると、自覚症状として最も多いのは男女ともに腰痛でした。腰痛は日本で最も一般的な健康問題の一つです。さらに、スポーツを楽しむ人の中では、約27.1%が慢性的な関節や筋肉の痛みを抱えており、そのうち腰の痛みを感じている人は55.1%にのぼります^※。腰痛と一口に言ってもさまざまな原因がありますが、今回はスポーツ活動などで筋肉や筋膜が損傷することによって起こる筋・筋膜性腰痛症について説明します。

※2022年9月ザムスト調べ（対象：30代～50代男女）

INDEX

筋・筋膜性腰痛とは
筋・筋膜性腰痛の治療とリコンディショニング
筋・筋膜性腰痛のストレッチと再発予防エクササイズ

筋・筋膜性腰痛とは

腰の役割と腰痛

腰は、前後や左右に体を動かすための重要な部位であり、上半身を支えながら、下半身からの衝撃も吸収しています。そのため、特にスポーツ時には常に大きな負担がかかりやすく、ケガや痛みが発生しやすい場所です。

上半身から腰、臀部にかけて背骨が柱のようにつながっている部分を脊柱（せきちゅう）と呼びます。脊柱は、頚椎（けいつい）、胸椎（きょうつい）、腰椎（ようつい）という椎骨（ついこつ）と、仙骨（せんこつ）、尾骨（びこつ）から成り立っています。椎骨同士の間には椎間板（ついかんばん）があり、クッションの役割を果たすことで脊柱全体の動きをサポートしています。脊柱は、横から見るとS字にカーブしているのが特徴です。このS字カーブによって、足元から頭部への衝撃を効果的に吸収し、上半身の柔軟な動きを可能にしています。しかし、脊柱自体だけではこの形を安定させることができません。靭帯（じんたい）、腹筋、背筋が脊柱を支えることで、柔軟さと安定性を保ちながら動きを実現しています。

筋力が低下すると、脊柱を十分に支えることができなくなり、S字カーブが崩れやすくなります。これが腰痛の原因となることがあります。腰痛予防のために周囲の筋肉を強化することが推奨されるのはそのためです。

筋・筋膜性腰痛とは？いわゆる、ぎっくり腰との違いは？

筋・筋膜性腰痛は、腰に過度な負担がかかることで、腰周辺の筋肉や筋膜が損傷し、痛みを引き起こす疾患です。急性の筋・筋膜性腰痛は、いわゆる「腰の肉離れ」や「腰椎捻挫」と呼ばれ、屈伸や回旋、衝撃などスポーツ中の無理な動作によって背筋に過度な負荷がかかることで発症します。日常生活でも重い物を持ち上げたり、同じ姿勢を長時間続けたりすることでも起こることがあります。一方、慢性の筋・筋膜性腰痛は、使い過ぎ（オーバーユース）によって腰の筋肉に疲労が蓄積し痛みが生じます。

「ぎっくり腰」は、突然生じる強い腰の痛みを指す一般的な呼び名であり、医学的な病名や正式な診断名ではありません。主な原因としては筋・筋膜性腰痛が多いと考えられています。ただし、足に痛みやしびれが出たり、力が入りにくくなったり、坐骨神経痛の症状がある場合は、椎間板ヘルニアなどの別の疾患が疑われることもあるため、早めに整形外科を受診することをおすすめします。

筋・筋膜性腰痛はどんなスポーツや動作でなりやすいの？

ピッチングやジャンプ、スイングといった動作や、体幹を過度に反らす背筋の動き、屈曲する腹筋や回旋する腹斜筋など、中腰から腰をひねる動作によって、スポーツ全般で腰痛が発生することがあります。特に、腰に大きな負担がかかる激しい動作が原因となりやすいですが、前傾姿勢を長時間保つ動作や、ジャンプスポーツの着地時に受ける衝撃も腰痛の一因となることがあります。

筋・筋膜性腰痛の痛みは？

症状としては、腰椎に沿った腰痛や圧痛、体を動かした時の運動時痛が挙げられます。急性の場合、激しい痛みで動けなくなることもあり、何をしても痛みを感じるようになることもあります。通常、強い痛みは数日で治まり、1か月ほどで回復することが多いでしょう。ただし、急性期に無理をして試合に出続けるなど、腰に負担をかけ続けることで、痛みが慢性化し、治りにくくなる可能性があるので注意しましょう。

一方、慢性の場合は、過度な使用（オーバーユース）による疲労が原因となり、背筋の緊張が強まり、筋肉に沿って痛みが出ることが特徴です。

筋・筋膜性腰痛の治療とリコンディショニング

筋・筋膜性腰痛の診断

腰痛には、筋・筋膜性のもの以外にも、骨や神経の問題、内臓疾患、さらには心因性の要因によるものも存在します。例えば、椎間板ヘルニアや腰椎分離症・すべり症、変形性腰椎症などは、それぞれに合った治療が必要です。もし、足のしびれや筋力の低下、坐骨神経痛がある場合は、MRI、X線、CTなどの検査で他の病気の可能性を確認し、これらの疾患との区別が必要です。腰の痛みを軽視せず、整形外科などの専門医を受診して、適切な診断を受けることをおすすめします。

筋・筋膜性腰痛の治療とケア

急性の腰痛では、動くのが難しくなることがあります。そのような場合は、まず安静にし、次に患部を冷やすことが大切です。ただし、安静が長すぎると筋力や柔軟性が低下する恐れがあるため、痛みがやわらいだら早めにストレッチを始めることが推奨されます。さらに、薬物療法（消炎鎮痛剤や湿布などの外用薬）や、物理療法（ウォーターベッドや電気治療、低周波、干渉波、体外衝撃波）、または装具療法（腰痛ベルトやサポーター）など、さまざまな治療方法があります。これらは症状や病状に応じて使い分けられますので、専門医と相談しましょう。