2024.10.03
五十肩（肩関節周囲炎）を和らげ、肩の動きをサポートするストレッチ
五十肩に悩んでいる方は、肩の痛みやこわばりが日常生活に大きな支障をきたしているかもしれません。特に肩の動きが制限されると、簡単な動作さえ困難になります。この状態を放置すると、症状が悪化し、完全に回復するまでに長期間を要することもあります。今回は、五十肩を解消し、肩の可動域を広げるための効果的なストレッチをご紹介します。
五十肩とは？
五十肩は、肩の痛みやこわばり、動きの制限を引き起こす一般的な疾患です。40～60歳の年齢層に多く見られます。肩の動きが徐々に悪くなり、痛みが続く状態が数カ月から数年にわたって続くこともあります。肩関節周囲炎や癒着性関節包炎とも呼ばれます。症状については、「肩関節周囲炎（五十肩）とは｜明らかな原因がない肩の痛み」をご覧ください。
五十肩におすすめのストレッチ
五十肩（肩関節周囲炎）の症状には痛みと可動域制限があり、急性期、拘縮期（こうしゅくき）、回復期という三つの段階を経て進行します。この三つの段階に合わせた理学療法などにより、多くの場合、手術を行わずとも改善が期待できます。
ここでは自宅でできるストレッチを紹介しますが、医師の許可のもと行うようにしましょう。過度な負荷をかけると炎症を悪化させてしまう可能性があるため、無理のない範囲でストレッチを行うことが重要です。
以下の5つのストレッチは、肩の可動域を広げ、痛みを軽減するのに効果的です。日々の習慣に取り入れて、少しずつ肩の動きを取り戻しましょう。入浴してから行うなど、肩が温まった状態で実施することをおすすめします。
1. 振り子ストレッチ：Codman（コッドマン）体操
- 肩をリラックスさせて立ちます。
- 少し体を前に傾け、痛みのある方の腕を下げます。
- 机などに反対の手をつきます。
- 腕を小さな円を描くように振ります。
- 前後左右に10回転ずつ行います。
- 症状が改善してきたら、スイングの直径を大きくしますが、無理のない範囲で行ってください。
- さらにストレッチを強化したい場合は、振り腕に軽い重り（リストバンドやボール、軽いダンベルなど）を持ちます。
トレーナーからのヒント：
振り子ストレッチの重りは重すぎないものがよいです。例えば家庭用のアイロンなど1kg程度のものがおすすめです。
2. 壁を利用したストレッチ
- 痛みがある方の腕の人さし指と中指を伸ばして、腰の高さの壁に触れます。
- 肘を少し曲げた状態で、指が壁を歩くようにゆっくりと交互に動かし、腕を肩の高さまで、または無理なくできる範囲まで上げます。肩の筋肉を使うのではなく、指で動かすのがコツです。
3. タオルストレッチ その1
- タオルを両手で持ち、両手を上げます。
- 痛みがなければ少しずつ高く上げていきましょう。
- この時、痛みがある場合は、痛みがある手前で止めて構いません。
- 痛みがある方の腕がうまく上がらない時は、反対の手で補助してあげながら、上げていきます。
- 腕を上げた状態で左右に振ってみましょう。途中までしか上げられなかった場合は、上げられたところで左右に振ってみましょう。
- 痛みがなければ、できるだけ大きく左右に振ります。
トレーナーからのヒント：
タオルストレッチは可動域が狭い人には難しいので、その場合はゴムチューブなどを使うとよいでしょう。
4. タオルストレッチ その2
- 前と同じように、後ろでタオルを両手で持ち、両手を上がるところまで上げてみます。
- 上げられたところで、腕を左右に振ります。
- 背中を洗うような動作もしてみましょう。
5. 寝転んで行うストレッチ
- ストレッチしたい肩を下にして横向きになります（枕などで首を支えるとよいでしょう）。
- 下側の腕の肘を90度曲げ、顔の高さまで持っていきます。
- 反対の手で手首を軽くにぎります。
- 反対の手で支えながら、手のひらを図のように下に向け、床に近づけます。
- 肩が伸びたら停止し、そのまま20秒キープします。
- ゆっくりと元の位置に戻します。
トレーナーからのヒント：
体が床に対して真横を保っているようにしましょう。また、肘が伸びたり、肩がすくんだりしないようにしましょう。ストレッチ中やストレッチの後で肩に痛みのない範囲で伸ばします。
記事監修・トレーナー
- 遠山 健太さん
- ワシントン州立大学教育学部小等学科卒業。順天堂大学大学院スポーツ健康科学研究科修了。株式会社ウィンゲート代表取締役。全日本モーグルチームのトレーナーとして、トップアスリートのトレーニング指導に携わってきた一方で、子どもの運動教室「ウィンゲートキッズ」のプログラムを開発するなど、子どもの体力向上についての研究も行っている。家族体力測定イベント「マイスポ」で第11回健康寿命をのばそう！アワード（生活習慣病予防分野）の企業部門において、スポーツ庁長官優秀賞を受賞。著書に、『るるぶKids こどもの運動能力がぐんぐん伸びる公園 東京版』（JTBパブリッシング）、『コツがつかめる！ 体育ずかん』（ほるぷ出版）などがある。
肩の痛みについてより深く学びたい方へ
各痛みに関するドクターによる症状解説、トレーナーによる対処法解説がアーカイブ化されています。
※サポーターの使用によりこれらの症状に効果があるわけではありません。
