2024.09.12
足底腱膜炎（足底筋膜炎）の予防におすすめのストレッチとエクササイズ｜スポーツ時の足裏トラブルを防ぐセルフケア
足底腱膜炎やかかとの痛みは、スポーツ愛好者にとって発生頻度の高いトラブルです。適切なストレッチやエクササイズを行うことで、これらの症状を予防し、改善することが期待できます。この記事では、足底腱膜炎におすすめのセルフケア方法をご紹介します。
足底腱膜炎の原因と症状
足底腱膜は、かかとからつま先までをつなぐ扇状の組織であり、足のアーチを支えます。ランニングやジャンプ動作を繰り返すことなど過度の使用や怪我により炎症を引き起こし、足底腱膜炎が発症します。特に朝起きた時や長時間の立ち仕事の後に、かかとに鋭い痛みが生じることが特徴です。詳しくは、足底腱膜炎（足底筋膜炎）とは｜ランニング動作の繰り返しで起きやすい、かかとや足裏、土踏まずの痛みをご覧ください。
足底腱膜炎の危険因子
足底腱膜炎のリスクを高める要因には以下があげられます。
- ランニングやジャンプ運動の繰り返しによる負荷
- 長時間の立ち仕事
- ふくらはぎの筋肉の硬さ
- シューズが合っていない
- 偏平足や高いアーチ
- 体重過多
- 40歳から60歳の年齢層（男性と比較して女性が多いと言われています）
足底腱膜炎の痛みを和らげるストレッチとエクササイズ
足裏・足趾（足の指）のマッサージ
足底腱膜に影響する筋群のリラクゼーションを目的として、マッサージやストレッチングを行いましょう。ストレッチングを行い、症状が軽くなってきたら、少しずつ足底の筋力強化を行います。まずは足趾のマッサージです。
- 指の間に手をいれます
- ゆっくりと回します
足趾の屈筋群のストレッチング
- 足を手で覆い、指を曲げます
- 15～30秒キープします
ふくらはぎのストレッチング
ふくらはぎの筋肉が硬いと、足底腱膜に負担がかかります。次の方法で筋肉を柔軟に保ちましょう。
- 両手を壁につけ、痛む足を後ろに引いて膝を伸ばします。
- もう一方の膝を曲げ、体を前方に傾けます。
- 両足を地面に平行に保ちながら、10秒間キープします。
- この動作を2～3回繰り返します。
ボールを使ったストレッチング
足の下に丸い物を置いて転がすことで、足の筋肉をほぐします。ボールに限らず、例えば、凍らせた水入りペットボトルを使用すると、冷却効果も得られ、炎症を抑えるのに役立ちます。
足指じゃんけん
足の指を開いたり閉じたりする動作を繰り返します。左右に大きく開きできるだけ大きく動かすようにします。
タオルギャザー
タオルを使って足の裏とふくらはぎの筋肉のエクササイズを行います。以下の手順で行いましょう。
- 椅子に座り、足の前に小さなタオルを置きます。
- つま先でタオルをつかんでかかとに向かってたぐり寄せるように、引っ張ります。 大きな動作で引っ張るようにしましょう。
- 足の力を抜き、この動作を繰り返します。慣れてきたらタオルの端に水入りのペットボトルを置くなど負荷をかけてみましょう。
ビー玉拾い
つま先でビー玉を拾うことで、足の筋肉を鍛えることができます。
- 椅子に座り、足を床につけます。
- 床にビー玉をひとつかみ置き、つま先で拾い集めます。
- 片足ずつスムーズに運べるように繰り返します。
ストレッチやエクササイズ以外の予防法としてのインソール活用
足のアーチをサポートする靴の中敷き（インソール）により足裏への負荷軽減が期待されます。立ち仕事が多い方にもおすすめです。
なお、痛みが再発する場合や治まらない場合は医師に相談しましょう。
参考文献
- 『SPORTS MEDICINE LIBRARY』ZAMST
- 『INSOLE GUIDEBOOK』ZAMST
記事監修・整形外科医
- 毛利 晃大先生
- 順天堂大学医学部卒業、日本救急医学会専門医、日本整形外科学会会員
日本医師会認定スポーツ医、日本バスケットボール協会スポーツ医学委員会所属ドクター
足の痛みについてより深く学びたい方へ
各痛みに関するドクターによる症状解説、トレーナーによる対処法解説がアーカイブ化されています。
※インソールの使用によりこれらの症状に効果があるわけではありません。
