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足裏 足首 ランニング

2023.06.08

ロングジョグ(20kmランニング)でインソールを試してみた ― 足の疲れの変化に注目

今回のオンラインジャーナルでは、マラソン愛好家でもあるレポーターにインソールを実際に長距離ランで試してもらいました。スポーツインソールの機能は頭の中で理解しているものの、実践で使ってみるのははじめてということで、まずどんな使い心地だったかを中心にレポートしてもらいました。

サブ3ランナーによる、はじめてのインソール体験

ランニングに欠かせないランニングシューズやスポーツウォッチは、おそらくほとんどのランナーが持っているはずです。しかし、 「スポーツインソール」は必須だと感じられにくいため、手に取ったことがないランナーは意外と多くいます。実際、私もその一人でした。 今回、はじめてFootcraft STANDARD を着用してトレーニングをしてみました！着用して実感したポイントを紹介します。

はじめてのインソール。この後、走りに変化が？

はじめてのスポーツインソールの選び方

ランニング歴約20年、フルマラソンでサブ3を10回以上経験している私ですが、スポーツインソールの着用ははじめての経験でした。 「試してみないと自分に合ったインソールが分からない」「だけどインソールが試せる機会がない」そう思っていましたが、（以前にもご紹介した）自宅でも簡単にアーチタイプを判別できる方法を試してみました。コピー用紙を使う方法がありますが、手元になかったので今回は新聞を使ってみました。

あなたの足裏のアーチにぴったりのスポーツインソールの選び方
https://www.zamst-online.jp/hpgen/HPB/entries/122.html

アーチのタイプは「LOWタイプ（低い）」「MIDDLEタイプ（標準）」「HIGHタイプ（高い）」の3種類に分類されます。私は、アーチの低さを実感することが多かったので「LOWタイプ」だと思っていましたが、測ってみると「MIDDLEタイプ」であることが分かりました。これだけ走っているので、自分の足のことは分かっているつもりでしたが、思い込みは禁物ですね。自分のアーチタイプを知ることで、自分の足に適正のスポーツインソールが選べるのでぜひみなさんもこの機会に測ってみてください。

スポーツインソールを着用してジョギングへ

私は、ポイント練習とリカバリージョグ以外の練習として、日頃から5分/km前後で10~20kmを走るロングジョグを取り入れています。今回は、Footcraft STANDARD（アーチタイプMIDDLE）を普段の練習で使っているシューズに着用してロングジョグをしてみました。

 

私はランニングの癖として、左右差があることで片方に負担がかかる課題がありました。 どんな人でも必ず左右のバランスにズレがあると言われていますが、長い距離を走るランナーは負荷がかかり片方のみを痛めてしまう原因にもなってしまいます。 Footcraftは踵（かかと）のホールドがしっかりしていることは知っていましたが、私の癖を補ってくれる印象を持ちました。

 

スポーツインソールを着用することで踵のサポート感と、ヒールカップによる正しいフォームで着地から蹴り出しまでがで実感できました、ランニング中もしっかりと左右のブレを軽減してくれる安心感が得られました。足をまっすぐ下ろし左右のブレを軽減する走りをサポートしてくれるイメージです。

ジョギング後半の疲労度が違う！

スポーツインソールの良さを実感したのは、ジョギングを開始して13kmを過ぎたころ。 通常であれば、これくらいの距離を走ったあたりで足裏やふくらはぎのはりを実感しはじめます。しかし、今回は13㎞を過ぎても疲労を感じませんでした。

足の疲労にはアーチが深く関係していると言われています。扁平足の方やアーチが低い場合、衝撃の吸収が十分でないため、足裏、すねやふくらはぎの筋肉に負担がかかり、疲れやすい傾向にあります。 一方、アーチが高すぎる場合は荷重が前足部とかかとに集中するため足裏の筋肉が固くなりやすく、やはり疲れやすくなります。 スポーツインソールが適切にアーチを支えることで衝撃を吸収し、アーチ本来の働きをサポートしていることを実感しました。

後半になると落ちてしまうラップも、落とすことなく気持ちよく20kmジョグを終えることができました。

翌日もスポーツインソールの恩恵を感じました

スポーツインソールをして良かったなと、一番実感したのは翌日です。 長い距離を走った翌日は、そこまでスピードを上げていない場合でも足のだるさを感じることが茶飯事です。しかし、スポーツインソールを着用してジョギングをした翌日は、疲れの度合いがはるかに違うことを体感しました。普段はバランスの悪さから感じる片足の痛みも感じず、課題を感じていたバランスの左右差が整えられた気がします。また、何より足の疲労感が少なく感じました。

 

スポーツインソールの着用は、普段の練習の中でも「しっかり走りたい日のジョギング（通常より速いペース）」「体のバランスを確かめたい／整えたい日のトレーニング」におすすめです。 足の疲労は、トレーニングの質の低下にもつながります。長く快適にランニングを楽しむためにも、足裏のアーチと踵をサポートしてくれるスポーツインソールを活用しましょう。

記事監修・整形外科医

毛利 晃大先生
毛利 晃大先生
順天堂大学医学部卒業、日本救急医学会専門医、日本整形外科学会会員 日本医師会認定スポーツ医、日本バスケットボール協会スポーツ医学委員会所属ドクター

この記事で紹介した商品

  • ザムスト Footcraft STANDARD
    （インソール）
    足裏やふくらはぎ、すねへの負担を軽減
    スポーツ全般向け。疲労・トラブル対策に。
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  • ザムスト Footcraft STANDARD CUSHION+
    （インソール）
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    スポーツ全般向け。激しい着地による衝撃吸収に。
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  • ザムスト Footcraft FOOTBALL STYLE
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足の痛みについてより深く学びたい方へ

各痛みに関するドクターによる症状解説、トレーナーによる対処法解説がアーカイブ化されています。
※インソールの使用によりこれらの症状に効果があるわけではありません。

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